5 consejos para evitar lesiones de espalda por el teletrabajo
Realizar estos ejercicios te ayudará a evitar dolores y a sentirte mejor con tu cuerpo
Publicado por CarlosQ
lunes, 05 de julio de 2021 a las 12:16
En estos días de cuarentena, muchos de nosotros nos hemos visto obligados a cambiar nuestros hábitos de trabajo o de estudio. Para seguir con nuestro día a día, hemos tenido que crear oficinas temporales en los espacios reducidos de nuestra casa y con el equipamiento que tenemos, que no siempre es el más adecuado.
Hemos recurrido a trabajar o estudiar en sillas o mesas bajas incómodas durante largos períodos de tiempo, en posiciones poco ortodoxas, e incluso tumbados en el sofá. Algunos de incluso hemos usado tablets u ordenadores para trabajar en la cama.
Todas estas restricciones, así como las molestias causadas por el confinamiento, pueden provocar lesiones de espalda o cuello muy dolorosas y potencialmente graves. Por este motivo queremos facilitarte los consejos que nos ha ofrecido Juan José Sáez, traumatólogo en Elche en clinica J Sáez, quién nos ha brindado una serie de recomendaciones y ejercicios para evitar o maximizar las posibles lesiones de espalda.
1. Cuida la forma en la que te vistes
Si permaneces sentado/a durante mucho tiempo, evita usar ropa ajustada. La ropa ajustada comprimirá las arterias y venas de la parte inferior del cuerpo, lo que provocará hinchazón y un aumento de los desechos metabólicos, lo que hará que los músculos sean más frágiles. Aprovecha al máximo tu tiempo en casa y usa ropa holgada que te permita moverse con libertad.
2. Realiza ejercicios de estiramiento.
Haz ejercicios de estiramiento antes de cada día de teletrabajo. Aquí hay 4 ejercicios muy simples y esenciales. Todos los ejercicios de estiramiento deben repetirse unas 10 veces, cada ejercicio durante 10-20 segundos.
- Estiramiento de cervicales. Desde una posición neutral del cuello, mira hacia adelante, baja la cabeza hacia el pecho y luego levántala hacia el techo (solo 45 grados). A continuación, realiza una inclinación del cuello colocando la mano en un lado de la cabeza e inclinándola hacia el otro lado donde queremos estirar, teniendo en cuenta que el hombro de ese lado no se levantará. Repetimos esta tendencia del otro lado.
- Estiramiento de lumbares. Arrodillate en el suelo, baja las caderas y apoya las manos en el suelo a la altura de los hombros. Suavemente, tira de nuestras caderas hacia atrás hasta sentarte sobre los talones. Al mismo tiempo, el pecho y la cabeza bajan al suelo, los brazos se estiran hacia adelante y las palmas de las manos se extienden en el suelo. Si el estiramiento es incómodo o demasiado fuerte al principio, podemos poner un cojín entre las piernas y el abdomen. Esto hará que el estiramiento sea más suave.
- Estiramiento de la espalda y glúteos (espalda baja) Primero acuéstate en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Los brazos abiertos a ambos lados del cuerpo en forma de T. Junta las rodillas y agáchate hacia un lado, asegurate de que los hombros aún estén pegados al suelo. Mantén esta posición durante 20 segundos, luego cambie al otro lado. Si esto es demasiado difícil, podemos poner una almohada a cada lado debajo de la rodilla.
- Estiramiento de cintura. Acuéstate en el suelo, las rodillas dobladas, los pies en el suelo, las manos agarrando las rodillas. Con la ayuda de las manos, mueva lentamente las rodillas hacia el pecho, manteniendo la espalda plana en el suelo. Mantén el máximo estiramiento posible durante al menos veinte segundos.
3. Intenta levantarte cada hora
Si tienes que realizar alguna videollamada, aprovecha para estirar las piernas mientras hablas. Pon un temporizador cada 60 minutos y durante 10 minutos dedicale tiempo acaminar, ir al baño, pasar el rato en el patio e incluso pasear al perro.
4. Controla tu postura.
Si estás solo/a, presta atención a cómo se sientas. Evita acostarte en el sofá o la cama. Recuerda siempre mantener una postura positiva de contracción muscular en lugar de relajación. Se recomienda utilizar una silla con respaldo alto y sentarse en el respaldo, considerando que el respaldo puede amortiguar el peso de la zona de la cintura. Trata de mantener los hombros y los codos lo más cerca posible del cuerpo, en ángulos rectos. Para ello, ajusta la altura de la mesa o silla; si no son ajustables, puede utilizar un libro o guía en casa.
5. Haz regularmente ejercicio.
Camina por los pasillos de tu casa o terraza, salta la cuerda, usa bicicletas estáticas, mancuernas o tetrabriks para hacer pesas, cualquier cosa. Algunos ejercicios pueden hacernos sudar y aumentar nuestro ritmo cardíaco. Con esto, podemos reducir la pérdida de masa muscular, proteger los huesos y mejorar los ligamentos y tendones, y protegernos de las lesiones de columna.
05/07/2021 12:16 | CarlosQ